13 loại thực phẩm giúp giảm cholesterol có thể được thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới. Những người có cholesterol LDL cao, cholesterol HDL cao và chất béo trung tính cao có nhiều khả năng mắc bệnh tim. Chế độ ăn uống có ảnh hưởng lớn đến hàm lượng cholesterol trong cơ thể. Dưới đây là 13 loại thực phẩm có thể làm giảm cholesterol và cải thiện các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim.

1. Đậu

Các loại đậu là một nhóm thực phẩm thực vật, bao gồm một số loại, chẳng hạn như đậu đũa, đậu Hà Lan và đậu lăng. Đậu rất giàu chất xơ, khoáng chất và protein. Thay thế các loại đậu bằng một số loại ngũ cốc tinh chế và thịt chế biến sẵn trong chế độ ăn uống có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một đánh giá của 26 nhà nghiên cứu cho thấy rằng so với một nhóm người không ăn đậu, ăn 1/2 cốc (100 gram) đậu mỗi ngày có hiệu quả trong việc giảm cholesterol xấu LDL xuống trung bình 6,6 mg / dL. .

2. Quả bơ

Bơ là một loại trái cây rất bổ dưỡng. Loại trái cây này rất giàu chất béo không bão hòa đơn và chất xơ – hai chất dinh dưỡng này giúp giảm cholesterol xấu LDL và tăng cholesterol tốt HDL.

Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành thừa cân và béo phì ăn một quả bơ mỗi ngày có mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp thấp hơn những người không ăn bơ.

Một phân tích của 10 nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng bơ thay vì các chất béo khác có liên quan đến việc giảm cholesterol toàn phần, lipoprotein mật độ thấp và chất béo trung tính.

Ăn một quả bơ mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol LDL tốt hơn những người không ăn bơ

3. Quả hạch

Các loại hạt là một loại thực phẩm đặc biệt bổ dưỡng, đặc biệt chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn. Quả óc chó rất giàu axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật, là chất béo không bão hòa đa tốt cho sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, hạnh nhân và các loại hạt khác đặc biệt giàu L-arginine, một loại axit amin có thể giúp cơ thể bạn sản xuất oxit nitric, do đó giúp điều hòa huyết áp.

Ngoài ra, một số loại hạt cung cấp sterol thực vật. Các hợp chất thực vật này có cấu trúc tương tự như cholesterol và giúp giảm cholesterol bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ của nó trong ruột.

Canxi, magiê và kali cũng là những chất dinh dưỡng trong các loại hạt có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Trong một phân tích của 25 nghiên cứu, ăn 2 phần quả hạch mỗi ngày có thể làm giảm lượng cholesterol LDL có hại trung bình 10,2 mg / ngày.

4. Cá béo

Cá béo, chẳng hạn như cá hồi và cá thu, là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời. Axit béo omega-3 thúc đẩy sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cholesterol HDL có lợi, đồng thời giảm nguy cơ viêm nhiễm và đột quỵ.

Trong một nghiên cứu lớn dành cho người lớn kéo dài 25 năm, những người ăn nhiều cá ít có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa nhất, đó là một loạt các triệu chứng như huyết áp cao, mức cholesterol tốt và lipoprotein mật độ cao thấp.

Trong một nghiên cứu khác về người lớn tuổi, những người ăn cá ngừ hoặc cá nướng ít nhất một lần một tuần có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 27%. Cá là một thực phẩm chính của chế độ ăn Địa Trung Hải, và lợi ích của nó đối với sức khỏe tim mạch đã được nghiên cứu rộng rãi. Lợi ích này được cho là đến từ các peptide trong protein cá.

5. Ngũ cốc nguyên hạt

Một đánh giá của 45 nghiên cứu cho thấy ăn ba phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Những lợi ích có thể còn lớn hơn khi những người tham gia tiêu thụ hơn ba phần ngũ cốc nguyên hạt được sử dụng trong nghiên cứu.

So với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt tiếp tục cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, hợp chất thực vật và chất xơ hơn. Mặc dù hầu hết tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt đều có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch, hai loại ngũ cốc cần lưu ý đặc biệt bao gồm:

Yến mạch: Chứa β-glucan, một chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol. Ăn bột yến mạch có thể giảm 5% tổng lượng cholesterol và 7% cholesterol xấu LDL.
Lúa mạch: Nó rất giàu β-glucan, có thể giúp giảm cholesterol xấu LDL.

6. Trái cây và dâu tây

Trái cây là nguồn thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn uống lành mạnh và có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Nhiều loại trái cây rất giàu chất xơ hòa tan, giúp giảm mức cholesterol, khuyến khích cơ thể loại bỏ cholesterol xấu và ức chế sản xuất cholesterol trong gan.

Một loại chất xơ hòa tan được gọi là pectin có thể làm giảm tới 10% cholesterol và được tìm thấy trong nhiều loại trái cây, bao gồm táo, nho và dâu tây. Loại quả này cũng chứa các hợp chất hoạt tính sinh học cung cấp các đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, do đó ngăn ngừa bệnh tim và các bệnh mãn tính.

Dâu tây chống oxy hóa và chống viêm, do đó ngăn ngừa bệnh tim và các bệnh mãn tính.

7. Sô cô la đen và ca cao

Ca cao và sô cô la cũng có thể ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol LDL có hại trong máu

Ca cao là thành phần chính của sô cô la đen. Các nghiên cứu đã xác nhận rằng sô cô la đen và ca cao có thể làm giảm cholesterol xấu LDL. Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành khỏe mạnh uống ca cao hai lần một ngày trong một tháng và giảm mức cholesterol của họ. Lipoprotein mật độ thấp tăng lên 0,17 milimol / lít (6,5 mg / dl), trong khi các chỉ số huyết áp của người tham gia cũng giảm, trong khi cholesterol HDL tốt tăng lên.

Ca cao và sô cô la đen cũng có thể ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol lipoprotein mật độ thấp có hại trong máu và giúp ngăn ngừa bệnh tim. Tuy nhiên, sô cô la thường là một sản phẩm có hàm lượng đường cao – có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch. Vì vậy, người dùng nên chọn những sản phẩm có chứa 75% đến 80% cacao nguyên chất.

8.Tỏi

Tỏi là một thành phần đã được sử dụng như một thành phần ẩm thực và dược liệu trong hàng trăm năm. Tỏi chứa nhiều hợp chất thực vật, bao gồm allicin, đây là hợp chất chính mang lại đặc tính chữa bệnh của tỏi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỏi có thể làm giảm huyết áp ở những bệnh nhân cao huyết áp và có thể giúp giảm cholesterol toàn phần, đặc biệt là cholesterol xấu LDL.

9. Đậu nành

Đậu nành là một loại đậu có lợi ích sức khỏe tim mạch mạnh mẽ.

Mặc dù kết quả nghiên cứu về tác dụng của đậu nành chưa thống nhất nhưng các nghiên cứu gần đây đã cho thấy nhiều kết quả khả quan. Một phân tích của 35 nghiên cứu cho thấy thực phẩm từ đậu nành có thể làm giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp và cholesterol toàn phần, đồng thời tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao có lợi.

10. Rau

Rau là nguồn cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa quan trọng. Chúng chứa ít calo và giúp duy trì cân nặng hợp lý. Một số loại rau đặc biệt giàu pectin và chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol bao gồm đậu bắp, cà tím, cà rốt và khoai tây. Rau cũng cung cấp một nguồn hợp chất thực vật phong phú, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc ngăn ngừa bệnh tim.

11. Trà

Trà chứa nhiều hợp chất thực vật có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Mặc dù trà xanh là phổ biến nhất, trà đen và trà trắng có những lợi ích sức khỏe tương tự nhau.

Hai hợp chất có lợi chính trong trà bao gồm:

Catechin: Giúp kích hoạt oxit nitric, chất quan trọng đối với việc đo huyết áp, và giúp ức chế sự tổng hợp và hấp thụ cholesterol, do đó ngăn ngừa huyết khối.
Quercetin: có thể cải thiện chức năng mạch máu và giúp giảm viêm.

12. Rau xanh

Mặc dù tất cả các loại rau đều được coi là tốt cho sức khỏe tim mạch, nhưng các loại rau có lá màu xanh đậm lại đặc biệt có lợi.

Các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn và rau bina chứa lutein và các carotenoid khác, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Carotenoid hoạt động như chất chống oxy hóa để loại bỏ các gốc tự do có hại có thể gây xơ cứng động mạch.

Các loại rau lá xanh đậm cũng có thể giúp giảm mức cholesterol bằng cách liên kết với axit mật và khuyến khích cơ thể bài tiết nhiều cholesterol hơn. thành động mạch.

13. Tinh chất dầu oliu

Một nghiên cứu kéo dài 5 năm đã bổ sung 4 muỗng canh (60 ml) dầu ô liu nguyên chất vào chế độ ăn uống của người cao tuổi mỗi ngày So với nhóm chỉ ăn chế độ ăn ít chất béo và không thêm dầu ô liu, những người trong nhóm nghiên cứu này giảm 30% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Dầu ô liu là một nguồn giàu axit béo không bão hòa đơn, có thể giúp tăng cholesterol HDL tốt và giảm cholesterol LDL xấu.