5 cách để kiểm soát lipid máu mà không cần thuốc

Mỡ là một quan trọng thành phần trong cơ thể. Tuy nhiên, khi cao máu sẽ gây ra bệnh máu nhiễm mỡ với nhiều nguy cơ biến chứng nếu không kịp thời điều chỉnh. Chính vì vậy công việc kiểm soát máu là rất quan trọng để luôn có một sức khỏe tốt nhất.

Cholesterol là một phần quan trọng của chất béo. Cholesterol cao được gọi là mỡ máu cao, nhưng cholesterol cao chưa chắc chắn.

Cholesterol cao làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Thuốc có thể giúp cải thiện chỉ số cholesterol. Tuy nhiên, trước khi sử dụng thuốc, bạn hãy thử thay đổi đường sống để kiểm tra máu. Ngay cả khi bạn đã sử dụng thuốc hạ mỡ máu, bạn cũng nên thực hiện những thay đổi đường sống để tăng hiệu quả giảm mỡ máu.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về 5 thay đổi đường sống cải thiện cholesterol.

1. Ăn ngon (Những thực phẩm giá trị dinh dưỡng tốt)

Một số thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch bao gồm:

Giảm chất béo bão hòa: Chất béo bão hòa chủ yếu có trong thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa nguyên kem. Khi sử dụng những thực phẩm này sẽ làm tăng lượng cholesterol toàn phần trong máu. Giảm tiêu thụ chất béo bão hòa có thể làm giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), còn được gọi là cholesterol xấu.
Loại bỏ chất béo chuyển hóa: Chất béo chuyển hóa, đôi khi được liệt kê là “dầu thực vật hydro hóa một phần” trên nhãn thực phẩm, thường được sử dụng trong bơ thực vật và bánh quy. Chất béo chuyển hóa làm tăng chỉ số cholesterol tổng thể. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ đã cấm sử dụng các loại dầu thực vật đã được hydro hóa một phần.

• Giảm chất béo bão hòa: Chất béo bão hòa chủ yếu có trong thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa nguyên kem. Khi sử dụng những thực phẩm này sẽ làm tăng lượng cholesterol toàn phần trong máu. Giảm tiêu thụ chất béo bão hòa có thể làm giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), còn được gọi là cholesterol xấu.
• Loại bỏ chất béo chuyển hóa: Chất béo chuyển hóa, đôi khi được liệt kê là “dầu thực vật hydro hóa một phần” trên nhãn thực phẩm, thường được sử dụng trong bơ thực vật và bánh quy. Chất béo chuyển hóa làm tăng chỉ số cholesterol tổng thể. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ đã cấm sử dụng các loại dầu thực vật đã được hydro hóa một phần.
• Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3: Axit béo omega-3 không ảnh hưởng đến cholesterol lipoprotein mật độ thấp. Nhưng chúng có lợi cho sức khỏe tim mạch, bao gồm cả việc giảm huyết áp. Thực phẩm có chứa axit béo omega-3, chẳng hạn như cá hồi, cá thu, cá trích, quả óc chó và hạnh nhân.
• Tăng chất xơ hòa tan: chất xơ hòa tan có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol vào máu. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bột yến mạch, đậu tây, cải Brussels, táo và lê.
• Thêm whey protein vào chế độ ăn uống của bạn: Whey protein được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa và nó cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe được liệt kê trong sữa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng whey protein như một chất bổ sung có thể làm giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp và cholesterol toàn phần cũng như huyết áp.

Bổ sung whey protein trong khẩu phần ăn hàng ngày

2. Tập thể dục thường xuyên và tăng cường hoạt động thể chất

Tập thể dục có thể cải thiện cholesterol. Hoạt động thể chất vừa phải có thể giúp tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL), còn được gọi là cholesterol tốt.

Các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút / tuần, 5 lần / tuần Hoặc tập 3 lần / tuần, mỗi lần 20 phút tập aerobic.

Tăng cường hoạt động thể chất, ngay cả trong thời gian ngắn vài lần trong ngày, có thể giúp bạn giảm cân. Bạn có thể chọn một trong các loại bài tập sau:

• Đi bộ nhanh mỗi ngày
• Đạp xe đi làm
• Chơi môn thể thao bạn thích.

Để duy trì động lực, hãy cân nhắc tìm một người bạn cùng tập thể dục hoặc tham gia một nhóm tập thể dục, điều này sẽ giúp thúc đẩy bạn tập thể dục tốt hơn.

3. Bỏ thuốc lá

Nếu bạn là người hút thuốc, bỏ hút thuốc sẽ giúp cải thiện cholesterol HDL của bạn. Khi bạn làm điều này, nhiều lợi ích sẽ nhanh chóng xảy ra:

• Trong vòng 20 phút sau khi bạn bỏ hút thuốc, huyết áp và nhịp tim của bạn sẽ phục hồi sau mức tăng đột biến do hút thuốc gây ra.
• Trong vòng ba tháng sau khi bỏ hút thuốc, tuần hoàn máu và chức năng phổi của bạn bắt đầu được cải thiện.
• Trong vòng một năm sau khi bạn bỏ thuốc lá, nguy cơ mắc bệnh tim của bạn giảm xuống còn một nửa khi hút thuốc.

4.Giảm Cân

Chỉ cần thừa cân một vài pound cũng có thể làm tăng chỉ số cholesterol. Những thay đổi nhỏ cộng lại có thể tạo ra những thay đổi lớn mà bạn không ngờ tới.

Nếu bạn thích uống đồ uống có đường, vui lòng sử dụng nước lọc thay thế. Ăn nhẹ bỏng ngô hoặc bánh mì nướng, nhưng hãy chú ý đến lượng calo bạn tiêu thụ. Nếu bạn thèm đồ ngọt, hãy thử các loại kẹo ít béo hoặc không béo.

Tìm cách tích hợp nhiều hoạt động hơn vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Ví dụ: sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy, đỗ xe xa hơn và đi bộ đến văn phòng của bạn. Đi dạo trong thời gian giải lao sau khi tan sở. Sau khi ngồi cả ngày, hãy thêm một số hoạt động hữu ích, chẳng hạn như nấu ăn và làm vườn.

Duy trì uống nước lộc giảm cân

5. Chỉ uống rượu có chừng mực

Uống vừa phải có liên quan đến cholesterol HDL cao hơn, nhưng lợi ích của nó không đủ để khuyến khích bất kỳ ai uống.

Nếu bạn uống, hãy uống có chừng mực. Đối với một người trưởng thành khỏe mạnh, phụ nữ ở mọi lứa tuổi và nam giới trên 65 tuổi uống nhiều nhất một ly mỗi ngày. Đàn ông dưới 65 tuổi có thể uống tối đa hai ly mỗi ngày.

Uống rượu quá mức có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm huyết áp cao, suy tim và đột quỵ. Đây là lý do tại sao nên hạn chế rượu.

Đôi khi, thay đổi lối sống lành mạnh không đủ để giảm cholesterol. Do đó, nếu bác sĩ khuyến cáo bạn sử dụng thuốc hạ lipid máu, hãy uống theo chỉ dẫn và tiếp tục thực hiện các biện pháp thay đổi lối sống như trên. Thay đổi lối sống có thể giúp bạn giữ liều lượng thuốc thấp, do đó tăng hiệu quả kiểm soát cholesterol.