9 cách để tăng mức HDL cholesterol

Lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) đôi khi được gọi là cholesterol “tốt”.

Mức HDL cao giúp vận chuyển cholesterol từ động mạch đến gan, nơi cơ thể có thể sử dụng hoặc bài tiết nó.

Mức độ cao của HDL cũng có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm, và nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (1 nguồn đáng tin cậy, 2 nguồn đáng tin cậy).

Hầu hết các chuyên gia y tế khuyến nghị mức máu tối thiểu là 40 miligam mỗi decilít (mg / dl) đối với nam giới và 50 mg / dl đối với phụ nữ (3 nguồn đáng tin cậy).

Mặc dù di truyền chắc chắn sẽ đóng một vai trò nào đó, nhưng có một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến mức HDL.

Dưới đây là 9 cách lành mạnh để tăng HDL cholesterol.

1. Dầu ô liu

Dầu ô liu là một trong những chất béo lành mạnh nhất.

Một phân tích lớn gồm 42 nghiên cứu với hơn 800.000 người tham gia đã phát hiện ra rằng dầu ô liu là nguồn chất béo không bão hòa đơn duy nhất có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một trong những tác dụng của dầu ô liu đối với sức khỏe tim mạch là làm tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao. Điều này có thể là do nó chứa chất chống oxy hóa gọi là polyphenol.

Dầu ô liu nguyên chất chứa nhiều polyphenol hơn dầu ô liu đã qua chế biến, mặc dù số lượng các loại và nhãn hiệu khác nhau vẫn sẽ khác nhau.

Một nghiên cứu đã yêu cầu 200 thanh niên khỏe mạnh tiêu thụ khoảng 2 muỗng canh (muỗng canh) (25 ml] dầu ô liu khác nhau mỗi ngày trong 3 tuần.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sau khi những người tham gia tiêu thụ dầu ô liu có hàm lượng polyphenol cao nhất, mức HDL của họ tăng lên đáng kể

Trong một nghiên cứu khác, khi 62 người cao tuổi tiêu thụ khoảng 4 muỗng canh (50 ml) dầu ô liu nguyên chất có hàm lượng polyphenol cao mỗi ngày trong 6 tuần, lượng cholesterol HDL của họ đã tăng lên

Ngoài việc tăng mức HDL, trong các nghiên cứu liên quan đến người cao tuổi và những người có cholesterol cao, dầu ô liu cũng tăng cường chức năng chống viêm và chống oxy hóa của HDL

Bất cứ khi nào có thể, hãy chọn dầu ô liu nguyên chất có chất lượng cao, được chứng nhận, có xu hướng có hàm lượng polyphenol cao nhất.

Điểm mấu chốt: Dầu ô liu đặc biệt nguyên chất với hàm lượng polyphenol cao có thể làm tăng mức HDL ở người khỏe mạnh, người già và người có cholesterol cao. Dầu ô liu nguyên chất có thể được mua trực tuyến.

2. Thực hiện theo chế độ ăn ít carb hoặc ketogenic

Chế độ ăn ít carbohydrate và ketogenic mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân và giảm lượng đường trong máu.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chúng có thể làm tăng HDL cholesterol ở những người có mức độ thấp hơn.

Điều này bao gồm những người béo phì, kháng insulin hoặc tiểu đường

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã chia bệnh nhân tiểu đường loại 2 thành hai nhóm. Một nhóm theo chế độ ăn kiêng chứa ít hơn 50 gam (g) carbohydrate mỗi ngày. Nhóm còn lại theo chế độ ăn nhiều carbohydrate.

Mặc dù cả hai nhóm đều giảm cân, nhưng cholesterol lipoprotein mật độ cao của nhóm ít carbohydrate gần như gấp đôi so với nhóm nhiều carbohydrate

Trong một nghiên cứu khác, những người béo phì theo chế độ ăn ít carbohydrate đã tăng tổng lượng cholesterol HDL của họ lên 5 mg / dL.

Mặt khác, trong cùng một nghiên cứu, những người tham gia chế độ ăn ít chất béo, nhiều carbohydrate có mức cholesterol HDL thấp hơn (13 nguồn đáng tin cậy).

Phản ứng này một phần có thể là do những người theo chế độ ăn ít carbohydrate thường tiêu thụ nhiều chất béo hơn.

Một nghiên cứu về phụ nữ thừa cân cho thấy chế độ ăn nhiều thịt và pho mát có thể làm tăng mức HDL từ 5-8% so với chế độ ăn nhiều carbohydrate

Điều đáng chú ý là Quỹ Nghiên cứu Sữa Đan Mạch đã tài trợ cho nghiên cứu này, điều này có thể ảnh hưởng đến kết quả của nghiên cứu.

Quan trọng hơn, những nghiên cứu này cho thấy rằng ngoài việc tăng HDL cholesterol, một chế độ ăn rất ít carbohydrate có thể làm giảm chất béo trung tính và cải thiện một số yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim.

Điểm mấu chốt: Chế độ ăn ít carbohydrate và ketogenic thường làm tăng mức HDL cholesterol ở những người mắc bệnh tiểu đường và béo phì.

3. Tập thể dục thường xuyên

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhiều hình thức tập thể dục – bao gồm tập luyện sức mạnh, tập thể dục cường độ cao và tập thể dục nhịp điệu – có thể làm tăng cholesterol HDL một cách hiệu quả

Các nghiên cứu tổng quan cũng cho thấy rằng tập thể dục có thể tăng cường tác dụng chống oxy hóa và chống viêm của cholesterol HDL

Sự gia tăng HDL nhiều nhất thường xảy ra khi tập thể dục cường độ cao.

Một nghiên cứu nhỏ đã theo dõi những phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang, làm tăng nguy cơ kháng insulin. Nghiên cứu yêu cầu họ tập thể dục cường độ cao 3 lần một tuần.

Tập thể dục dẫn đến tăng HDL cholesterol sau 10 tuần. Những người tham gia cũng cho thấy sự cải thiện trong các chỉ số sức khỏe khác, bao gồm giảm đề kháng insulin và cải thiện chức năng động mạch

Thậm chí tập thể dục cường độ thấp hơn dường như làm tăng khả năng chống viêm và chống oxy hóa của HDL, nhưng không rõ liệu số lượng tập thể dục hoặc cường độ tập thể dục có tạo ra sự khác biệt lớn nhất hay không

Nói chung, tập thể dục cường độ cao như tập cường độ cao cách quãng và tập luyện mạch cường độ cao có thể hiệu quả nhất trong việc cải thiện mức cholesterol HDL.

Điểm mấu chốt: Tập thể dục vài lần một tuần có thể giúp tăng cholesterol HDL và tăng cường tác dụng chống viêm và chống oxy hóa của nó. Tập thể dục cường độ cao có thể đặc biệt hiệu quả.

4. Thêm dầu dừa vào chế độ ăn uống của bạn

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu dừa có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng tỷ lệ trao đổi chất và giúp bảo vệ sức khỏe não bộ, cùng nhiều lợi ích khác.

Một số người có thể lo lắng rằng dầu dừa có nhiều chất béo bão hòa, vì vậy nó có ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, dầu dừa dường như rất tốt cho tim mạch.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu dừa có khả năng làm tăng HDL cholesterol hơn nhiều loại chất béo khác.

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu dừa có thể làm tăng tỷ lệ giữa lipoprotein mật độ thấp (LDL) hoặc cholesterol “xấu” với cholesterol lipoprotein mật độ cao. Tăng tỷ lệ này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Một nghiên cứu đã kiểm tra tác động sức khỏe của việc tiêu thụ dầu dừa ở 40 phụ nữ có mỡ bụng quá mức. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người dùng dầu dừa mỗi ngày có cholesterol HDL cao hơn và tỷ lệ LDL trên HDL thấp hơn.

Ngược lại, nhóm dùng dầu đậu nành hàng ngày có cholesterol HDL thấp hơn, trong khi tỷ lệ LDL trên HDL tăng lên

Tuy nhiên, các đánh giá gần đây chỉ ra rằng chất lượng nghiên cứu về dầu dừa và cholesterol là kém và không có kết quả, và người ta thường báo cáo rằng dầu dừa có thể làm tăng mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp. Do đó, cần nghiên cứu thêm

Hầu hết các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những lợi ích sức khỏe này có thể thu được bằng cách tiêu thụ khoảng 2 muỗng canh (30 ml) dầu dừa mỗi ngày. Tốt nhất là kết hợp nó vào nấu ăn, thay vì tự ăn một thìa dầu dừa.

Điểm mấu chốt: Tiêu thụ 2 muỗng canh (30 ml) dầu dừa mỗi ngày có thể giúp tăng mức HDL cholesterol. Dầu dừa có thể được mua trực tuyến. Nói cách khác, nghiên cứu hiện tại vẫn chưa thể kết luận.

5. Bỏ thuốc lá

Một trong những tác động tiêu cực của nó là ức chế cholesterol lipoprotein mật độ cao. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bỏ thuốc lá có thể làm tăng mức HDL

Trong một nghiên cứu kéo dài một năm trên 1.500 người, mức tăng HDL ở những người bỏ thuốc cao gấp đôi so với những người tiếp tục hút thuốc trong vòng một năm. Số lượng các hạt HDL lớn cũng tăng lên, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Khi nói đến ảnh hưởng của các miếng dán thay thế nicotine đối với mức HDL, các kết quả của nghiên cứu được đưa ra trái chiều.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy liệu pháp thay thế nicotine có thể làm tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng những người sử dụng miếng dán nicotine có thể không thấy sự gia tăng mức HDL cho đến khi kết thúc liệu pháp thay thế

Ngay cả trong các nghiên cứu trong đó mức cholesterol HDL của mọi người không tăng sau khi ngừng hút thuốc, chức năng HDL đã được cải thiện, do đó làm giảm viêm và các tác dụng có lợi khác đối với sức khỏe tim mạch

Điểm mấu chốt: Bỏ thuốc lá có thể làm tăng mức HDL, cải thiện chức năng HDL và giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.

6. Giảm cân

Khi những người thừa cân hoặc béo phì giảm cân, mức HDL cholesterol của họ thường tăng lên.

Quan trọng hơn, cho dù giảm cân là thông qua chế độ ăn kiêng giảm calo, hạn chế carbohydrate, nhịn ăn gián đoạn, phẫu thuật giảm cân hay kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập thể dục, thì lợi ích này dường như xảy ra

Một nghiên cứu đã kiểm tra mức HDL của hơn 3.000 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì ở Nhật Bản, tất cả đều trải qua chương trình thay đổi lối sống kéo dài một năm.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giảm 1-3% trọng lượng dẫn đến sự gia tăng đáng kể cholesterol HDL (34 nguồn đáng tin cậy).

Trong một nghiên cứu khác, khi bệnh nhân béo phì và tiểu đường loại 2 ăn một chế độ ăn hạn chế calo (cung cấp 20-30% lượng calo từ protein), mức cholesterol HDL của họ tăng lên đáng kể

Chìa khóa để đạt được và duy trì mức cholesterol HDL lành mạnh là chọn chế độ ăn kiêng dễ dàng nhất để giảm cân và duy trì cân nặng.

Điểm mấu chốt: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số phương pháp giảm cân có thể làm tăng mức cholesterol HDL ở những người thừa cân hoặc béo phì.

7. Chọn sản phẩm màu tím

Ăn trái cây và rau màu tím là một cách ngon miệng để có khả năng làm tăng HDL cholesterol.

Các sản phẩm màu tím có chứa chất chống oxy hóa gọi là anthocyanins.

Các nghiên cứu sử dụng chiết xuất anthocyanin đã chỉ ra rằng chúng giúp chống viêm, bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do và có thể làm tăng mức HDL cholesterol

Trong một nghiên cứu kéo dài 24 tuần trên 58 bệnh nhân đái tháo đường, những người bổ sung anthocyanin hai lần một ngày đã tăng trung bình 19,4% cholesterol HDL và cải thiện các chỉ số sức khỏe tim mạch

Trong một nghiên cứu khác, khi những người có vấn đề liên quan đến cholesterol dùng chiết xuất anthocyanin trong 12 tuần, mức cholesterol HDL của họ tăng 13,7%

Mặc dù những nghiên cứu này sử dụng chiết xuất thay vì thực phẩm, một số loại trái cây và rau quả có hàm lượng anthocyanin rất cao. Bao gồm các:

• Cà tím
• Bắp cải đỏ
• Việt quất
• Dâu đen
• Mâm xôi đen

Điểm mấu chốt: Ăn trái cây và rau giàu anthocyanins có thể giúp tăng mức HDL cholesterol.

8. Ăn nhiều cá béo

Chất béo omega-3 trong cá béo có lợi cho sức khỏe tim mạch, bao gồm giảm viêm và cải thiện chức năng của tế bào động mạch

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn cá béo hoặc bổ sung dầu cá cũng có thể giúp tăng mức cholesterol HDL thấp (42 nguồn đáng tin cậy, 43 nguồn đáng tin cậy).

Trong một nghiên cứu trên 33 bệnh nhân bị bệnh tim, những người tham gia ăn cá giàu chất béo 4 lần một tuần trong 8 tuần có mức cholesterol HDL tăng cao. Kích thước hạt của HDL của chúng cũng đã tăng lên

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng cholesterol HDL không tăng do ăn nhiều cá hoặc bổ sung omega-3

Một số loại cá béo có thể giúp tăng cholesterol HDL bao gồm:

• Cá hồi
• Cá trích
• Cá mòi
• Cá thu
• Cá cơm

Điểm mấu chốt: Ăn cá béo vài lần một tuần có thể giúp tăng mức cholesterol HDL và cung cấp các lợi ích khác cho sức khỏe tim mạch.

9. Tránh chất béo chuyển hóa nhân tạo

Chất béo chuyển hóa nhân tạo có nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe do đặc tính gây viêm của chúng (45, 46 nguồn đáng tin cậy).

Có hai loại chất béo chuyển hóa. Một loại được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm động vật, bao gồm cả các sản phẩm từ sữa nguyên chất.

Ngược lại, các nhà sản xuất thêm hydro vào dầu thực vật không bão hòa và dầu hạt để tạo ra chất béo chuyển hóa nhân tạo, được tìm thấy trong bơ thực vật và thực phẩm chế biến. Những chất béo này còn được gọi là chất béo chuyển hóa công nghiệp hoặc chất béo hydro hóa một phần.

Ngoài việc làm tăng tình trạng viêm và gây ra một số vấn đề sức khỏe, những chất béo chuyển hóa nhân tạo này có thể làm giảm mức HDL cholesterol.

Để bảo vệ sức khỏe tim mạch và giữ cho cholesterol HDL trong mức lành mạnh, tốt nhất là bạn nên tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa nhân tạo.

Điểm mấu chốt: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo chuyển hóa nhân tạo có thể làm giảm mức HDL và tăng tình trạng viêm so với các chất béo khác.

Tổng quát

Mặc dù mức HDL cholesterol được xác định một phần do di truyền, nhưng có nhiều điều một người có thể làm để tăng mức độ của họ một cách tự nhiên.

Điều này bao gồm ăn chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu dừa và cá béo, và tránh chất béo chuyển hóa có hại. Tập thể dục thường xuyên, cai thuốc lá và ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa cũng có thể làm tăng cholesterol HDL một cách hiệu quả.

Các thói quen và thực hành để tăng HDL cholesterol thường cung cấp các lợi ích sức khỏe khác và chúng là thành phần quan trọng của một lối sống lành mạnh.

CÔNG TY CỔ PHẦN DƯỢC PHẨM OPTIMAX
Địa chỉ văn phòng: 263/4 Nguyễn Văn Đậu, Phường 11, Quận Bình Thạnh, TPHCM.
Điện thoại: 1900 234 564
Email: cellchainvietnam@gmail.com
Website: http://insutrix.com

Từ khóa: tiểu đường, đái tháo đường, bệnh tiểu đường, bệnh đái tháo đường, triệu chứng tiểu đường, triệu chứng bệnh tiểu đường, vì sao bị tiểu đường, nguyên nhân bị tiểu đường, tiểu đường nên ăn gì, tiểu đường không được ăn gì, tiểu đường type 2, tiểu đường tuýp 2, tiểu đường có chữa được không, thuốc chữa tiểu đường, thuốc điều trị tiểu đường, tiểu đường dùng thuốc nào hiệu quả, các loại thuốc trị tiểu đường