Bạn có thể ăn gì để ngăn ngừa đột quỵ và bệnh tim?

Mặc dù thực phẩm có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ nhưng nhiều người vẫn khó thay đổi thói quen ăn uống khiến bệnh ngày càng trầm trọng hơn, bởi chế độ ăn uống có ảnh hưởng rất lớn. Vậy bạn có thể ăn gì để ngăn ngừa đột quỵ và bệnh tim?

Điều quan trọng đối với những người có tiền sử bệnh tim và đột quỵ là duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh. Vì vậy, nếu thiết lập thói quen ăn uống hợp lý cho người bệnh tim, cân nhắc việc tránh các loại thực phẩm và bổ sung các thực phẩm lành mạnh sẽ cải thiện sức khỏe tim mạch và tránh nguy cơ đột quỵ. Người bệnh có thể tham khảo các bài viết sau về cách thiết lập chế độ ăn uống:

1. Kiểm soát số lượng mỗi khẩu phần

Số lượng thực phẩm cũng quan trọng như loại thực phẩm được sử dụng. Thói quen ăn quá nhiều có thể dẫn đến lượng calo không cần thiết. Các bữa ăn do nhà hàng cung cấp thường vượt quá nhu cầu cơ bản.

Do đó, bạn nên dùng đĩa hoặc bát nhỏ để giúp kiểm soát khẩu phần ăn. Ăn nhiều thực phẩm ít calo, giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây và rau, và ít thực phẩm giàu calo và muối hơn, chẳng hạn như thực phẩm tinh chế, chế biến hoặc tăng cường. Ăn nhanh. Chiến lược này có thể định hình một chế độ ăn uống tốt cho tim và vòng eo của bạn.

Theo dõi lượng thực phẩm trong chế độ ăn. Lượng khuyến nghị cho mỗi nhóm thực phẩm có thể khác nhau dựa trên chế độ ăn cụ thể hoặc các hướng dẫn khác nhau. Khẩu phần được xác định bằng các phép đo thông thường, chẳng hạn như cốc, ounce hoặc miếng. Ví dụ: mì ống có kích thước khoảng từ 1/3 đến 1/2 cốc, hoặc bằng kích thước của một quả bóng khúc côn cầu. Một khẩu phần thịt, cá hoặc gà khoảng 2 đến 3 ounce, tương đương với kích thước và độ dày của một bộ bài.

Đánh giá cân nặng là một kỹ năng có thể học được. Có thể dùng cốc và thìa để đo hoặc cân cho đến khi đạt được khối lượng hợp lý.

Kiểm soát số lượng mỗi khẩu phần

2. Ăn nhiều trái cây và rau quả

Rau và trái cây là nguồn giàu vitamin và khoáng chất. Rau và trái cây cũng ít calo và giàu chất xơ. Rau và trái cây, giống như các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật khác, chứa các chất có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Ăn nhiều trái cây và rau củ có thể làm giảm các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao như thịt, pho mát và đồ ăn nhẹ.

Chế độ ăn của bạn có thể dễ dàng bổ sung rau và trái cây, sau khi rửa sạch nên phơi khô và cắt thành từng miếng nhỏ, cho vào tủ lạnh để ăn nhanh. trái cây trộn salad. Tuy nhiên, một số loại rau và trái cây nên hạn chế, bao gồm:

• Dừa
• Rau sốt kem
• Rau chiên hoặc tẩm bột
• Trái cây đóng hộp, bao bì xi-rô
• Trái cây đông lạnh với đường

3. Chọn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ

Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn quan trọng của chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, và chúng đóng vai trò điều tiết. Bạn có thể tăng hàm lượng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của mình bằng cách thay thế ngũ cốc nguyên hạt.

Các sản phẩm ngũ cốc để lựa chọn là:

• Bột mì, bánh mì nguyên cám, tốt nhất là bánh mì 100% lúa mì hoặc bánh mì 100% lúa mì nguyên cám
• Ngũ cốc giàu chất xơ có chứa 5 gam chất xơ trở lên trong mỗi khẩu phần ăn
• Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch và kiều mạch (kasha)
• Mì chính gốc
• Bột yến mạch (thép cắt hoặc loại thường)

Các sản phẩm ngũ cốc nên tránh hoặc hạn chế:

• Bột mì trắng, bánh mì trắng tinh chế
• Bánh nướng xốp
• Bánh quế đông lạnh
• Bánh ngô
• Bánh rán, bánh quy
• Bánh mì nhanh
• Mì trứng
• Bắp rang bơ
• Bánh quy nhiều chất béo

4. Hạn chế chất béo không lành mạnh

Hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là một bước quan trọng trong việc giảm lượng cholesterol trong máu và giảm nguy cơ bệnh tim mạch vành. Mức cholesterol cao có thể gây ra mảng bám động mạch, được gọi là xơ vữa động mạch, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ .

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cung cấp các hướng dẫn sau đây về lượng chất béo cần có trong chế độ ăn uống tốt cho tim mạch:

Hạn chế ăn các thực phẩm nhiều chất béo như khoai tây chiên không tốt cho tim mạch

• Chất béo bão hòa: không quá 5% đến 6% tổng lượng calo trung bình mỗi ngày, hoặc nếu theo chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày, không quá 11 đến 13 gam chất béo bão hòa
• Tránh chất béo chuyển hóa

Bạn có thể giảm lượng chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn bằng cách giảm chất béo trong thịt hoặc chọn thịt nạc có ít hơn 10% chất béo, bạn cũng có thể thêm một chút bơ thực vật khi nấu ăn và phục vụ.

Bạn cũng có thể sử dụng thực phẩm ít chất béo cho chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Kiểm tra nhãn thực phẩm của một số loại bánh quy, bánh ngọt, bánh quy, bánh quy và khoai tây chiên. chứa chất béo chuyển hóa. Thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa thường được đánh dấu “hydro hóa một phần” trong danh sách thành phần.

Dầu ô liu có chứa chất béo nên được lựa chọn

Khi sử dụng chất béo, hãy chọn chất béo không bão hòa đơn như dầu ô liu hoặc dầu hạt cải. Chất béo không bão hòa đa có trong một số loại cá, quả bơ, quả hạch và hạt cũng là những lựa chọn tốt để ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ. Khi được sử dụng để thay thế chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu. Nhưng việc bổ sung chất béo không bão hòa nên được giữ ở mức vừa phải. Tất cả các chất béo đều có hàm lượng calo cao.

Thật dễ dàng để thêm chất béo lành mạnh (và chất xơ) vào chế độ ăn uống của bạn. Hạt lanh là loại hạt nhỏ màu nâu rất giàu chất xơ và axit béo omega-3. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hạt lanh có thể giúp giảm cholesterol ở một số người, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm. Bạn có thể xay hạt trong máy xay cà phê hoặc máy xay thực phẩm và khuấy với một thìa cà phê sữa chua, nước sốt táo hoặc ngũ cốc nóng.

Thực phẩm chứa chất béo nên chọn:

• Dầu ô liu
• Dầu hạt cải
• Dầu thực vật và dầu hạt
• Bơ thực vật, không có chất béo chuyển hóa
• Bơ thực vật làm giảm cholesterol
• Hạt

Bạn không nên chọn thực phẩm béo:

• Mỡ lợn
• Mỡ thịt xông khói
• Nước thịt
• Sốt kem
• Bơ thực vật hydro hóa
• Bơ ca cao, có trong sô cô la
• Dầu dừa, cọ, hạt bông và hạt cọ

5. Chọn thực phẩm giàu nguồn protein ít chất béo

Thịt nạc, thịt gia cầm và cá, các sản phẩm từ sữa ít béo và trứng là những nguồn cung cấp protein tốt nhất. Nhưng hãy lưu ý chọn thực phẩm ít chất béo hơn, chẳng hạn như sữa tách kem thay vì sữa nguyên chất, và ức gà bỏ da thay vì gà rán cốm. Cá là một chất thay thế tốt cho thịt mỡ. Một số loại cá rất giàu axit béo omega-3, có thể làm giảm chất béo trong máu được gọi là chất béo trung tính. Bạn sẽ thấy rằng cá nước lạnh (như cá hồi, cá thu và cá trích) có hàm lượng axit béo omega-3 cao nhất. Các nguồn thực phẩm khác là hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và dầu hạt cải. Các loại đậu như đậu Hà Lan và đậu lăng cũng là nguồn cung cấp protein dồi dào, ít chất béo và cholesterol, và là thực phẩm thay thế thịt tốt.

Ví dụ, thay thế protein động vật bằng protein thực vật, thay thế bánh mì kẹp thịt bằng bánh mì kẹp thịt đậu nành hoặc đậu có thể làm giảm chất béo và cholesterol và tăng lượng chất xơ.

Cá hồi có lượng axit béo omega-3 cao có thể làm giảm chất béo trong máu

Các nguồn protein để lựa chọn bao gồm:

• Các sản phẩm từ sữa ít béo như sữa tách kem hoặc sữa ít béo (1%), sữa chua và pho mát
• Trứng
• Cá, đặc biệt là cá béo, lạnh như cá hồi
• Gia cầm không da
• Cây đậu
• Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, chẳng hạn như bánh mì kẹp thịt đậu nành và đậu phụ
• Thịt nạc xay

Các nguồn protein nên hạn chế hoặc tránh bao gồm:

• Sữa nguyên chất và các sản phẩm từ sữa khác
• Các cơ quan nội tạng, chẳng hạn như gan
• Thịt
• Lạp xưởng
• Thịt ba rọi
• Thịt chiên hoặc tẩm bột

6. Giảm natri trong chế độ ăn uống của bạn

Ăn nhiều natri có thể dẫn đến huyết áp cao, là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch. Giảm natri là một phần quan trọng của chế độ ăn uống tốt để ngăn ngừa đột quỵ và bệnh tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị:

• Người lớn khỏe mạnh nên tiêu thụ không quá 2.300 miligam (mg) natri (khoảng một thìa cà phê muối) mỗi ngày.
• Lý tưởng nhất là hầu hết người lớn tiêu thụ không quá 1.500 mg natri mỗi ngày

Mặc dù giảm lượng muối thêm vào thực phẩm là một bước cần thiết, nhưng hầu hết muối đến từ thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn như súp, bánh nướng và thực phẩm đóng hộp. Ăn thực phẩm tươi và nấu súp và món hầm của riêng bạn có thể giảm lượng muối ăn vào. Nếu bạn thích thực phẩm đóng hộp tiện lợi và thực phẩm nấu chín, hãy tìm thực phẩm ít natri.

Một cách khác để giảm lượng muối là chọn gia vị cẩn thận. Nhiều loại gia vị có thể thay thế natri bằng chất thay thế muối và chúng có thể thêm hương vị cho món ăn của bạn.

Nên chọn những món ăn ít muối:

• Các loại thảo mộc và gia vị
• Gia vị không muối
• Súp đóng hộp ít muối hoặc thực phẩm nấu chín
• Gia vị ít muối, chẳng hạn như nước tương ít muối và tương cà ít muối

Thực phẩm nhiều muối cần hạn chế hoặc tránh:

• Muối
• Thực phẩm đóng hộp và chế biến
• Gia vị như tương cà, sốt mayonnaise và nước tương
• Nhà hàng ăn uống

Chế độ ăn uống là một phần rất quan trọng đối với sức khỏe nói chung, đặc biệt là sức khỏe tim mạch. Nếu người bệnh không thực hiện đúng chế độ dinh dưỡng cho người bệnh tim mạch thì nguy cơ phát triển bệnh sẽ tăng cao, kéo theo các vấn đề về sức khỏe như: đột quỵ, cao huyết áp, tăng mỡ máu, béo phì, tiểu đường tuýp 2, …