Chất xơ tốt cho tim mạch, cholesterol và sức khỏe hệ tiêu hóa

Chất xơ là một thuật ngữ chung cho một số loại carbohydrate – thường là một phần của rau và ngũ cốc mà cơ thể không thể tiêu hóa hoàn toàn. Mặc dù chất xơ không bị phân hủy và hấp thụ như các chất dinh dưỡng nhưng nó vẫn đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe.

1. Lợi ích của chất xơ

Có hai loại chất xơ chính: chất xơ hòa tan (hòa tan trong nước) và chất xơ không hòa tan. Chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt:

• Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2
• Chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa: chất xơ không hòa tan chiếm một phần lớn trong phân. Nó giúp điều trị chứng táo bón, bệnh túi thừa và có thể có lợi cho những bệnh nhân mắc hội chứng ruột kích thích. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng, tăng cường ăn nhiều chất xơ cũng sẽ tăng cơ hội sống sót cho bệnh nhân ung thư ruột kết
• Chất xơ giảm cholesterol: Nó kết hợp với cholesterol trong ruột và ngăn cơ thể hấp thụ cholesterol
• Chất xơ hòa tan cũng giúp điều trị bệnh tiểu đường và kháng insulin (tiền tiểu đường). Có thể làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate và cải thiện lượng đường trong máu
• Vì chất xơ tạo cảm giác no và có rất ít calo nên thực phẩm giàu chất xơ cũng có thể giúp giảm cân.

2. Bạn nên bổ sung bao nhiêu chất xơ?

Bổ sung đủ chất xơ từ nhiều nguồn khác nhau sẽ giúp duy trì sức khỏe tốt. Nếu cần, bác sĩ có thể chỉ định cho người bệnh sử dụng lượng chất xơ lớn hơn. Theo khuyến nghị, lượng chất xơ mà mọi người nên tiêu thụ cho mỗi lứa tuổi như sau:

Bọn trẻ:

• 1-3 tuổi: 19g / ngày;
• 4-8 tuổi: 25g / ngày;

Phụ nữ:

• 9-18 tuổi: 26g / ngày;
• 19-50 tuổi: 25g / ngày;
• Trên 51 tuổi: 21g / ngày;
• Mang thai: 28g / ngày;
• Đang cho con bú; 29g / ngày;

Nam giới:

• 9-13 tuổi: 31g / ngày;
• 14-50 tuổi: 38g / ngày;
• Trên 51 tuổi: 30 g / ngày.

Ngay cả khi sử dụng với một lượng lớn chất xơ, nó vẫn an toàn cho cơ thể. Các chuyên gia đã không phát hiện ra rằng quá nhiều chất xơ có hại cho cơ thể.

3. Thực phẩm giàu chất xơ

Cách tốt nhất để có được chất xơ là từ các loại thực phẩm như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Một số nguồn chất xơ hòa tan tốt bao gồm: bột yến mạch, cám yến mạch, táo, dâu tây, trái cây họ cam quýt, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, lúa mạch, cám gạo,… Nguồn chất xơ không hòa tan bao gồm: ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt (lúa mạch), lúa mì nguyên hạt. bánh mì, lúa mì, cà rốt, bắp cải, súp lơ và củ cải đường. Một số thực phẩm như các loại hạt chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Ở mọi độ tuổi đều có thể bổ sung chất sơ

4. Tác dụng phụ của việc bổ sung chất xơ

• Tác dụng phụ: Chất xơ không có tác dụng phụ nghiêm trọng. Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều chất xơ, nó có thể gây đầy hơi, chuột rút và khiến tình trạng táo bón trở nên tồi tệ hơn. Lúc này có thể uống thêm nước, hơn 2 lít / ngày để giảm tác dụng phụ;
• Tương tác thuốc: Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, vui lòng hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bổ sung chất xơ, vì nó sẽ ngăn cản sự hấp thu của một số loại thuốc;
• Nguy cơ: Thực phẩm bổ sung chất xơ có thể gây tắc ruột, nhưng trường hợp này rất hiếm. Nếu bạn mắc bất kỳ bệnh mãn tính nào, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bổ sung chất xơ.

Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, hệ tiêu hóa,… Vì vậy, để có sức khỏe tốt hơn, hãy tăng cường ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ.