Làm thế nào để giảm cholesterol

Những người muốn giảm mức cholesterol nhanh chóng có thể tuân theo một số nguyên tắc sức khỏe cơ bản.

Chúng bao gồm tập thể dục thường xuyên và tập trung vào chế độ ăn giàu thực phẩm thực vật, thực phẩm ít tinh chế và một số loại chất béo.

Cholesterol là gì?

Trong cơ thể, gan tạo ra cholesterol, là một chất sáp. Các phân tử cholesterol lưu thông trong máu.

Gan tạo ra tất cả cholesterol mà cơ thể cần, vì vậy một người không cần phải tiêu thụ cholesterol trong chế độ ăn uống.

Cholesterol tự nó cũng tốt. Cholesterol trong máu đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp xây dựng các tế bào.

Cholesterol trong chế độ ăn uống

Các nguồn cholesterol khác đến từ chế độ ăn uống. Cholesterol trong chế độ ăn uống chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như thịt và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo.

Một nguồn đáng tin cậy từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) chỉ ra rằng các chuyên gia khuyên bạn nên ăn ít cholesterol nhất có thể.

Điều này là do việc bổ sung nhiều cholesterol trong chế độ ăn uống sẽ bổ sung nhiều hợp chất này vào cơ thể và máu, do đó làm tăng mức cholesterol của người bệnh.

Đo mức cholesterol trong máu

Khi đo mức cholesterol, bác sĩ sẽ đánh giá bốn chỉ số trong máu của một người:

Cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL): Cholesterol “xấu”. Giá trị LDL thấp hơn có thể là một chỉ báo tốt về sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật.

Cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (HDL): cholesterol tốt. Cholesterol HDL thấp có thể là một yếu tố nguy cơ đối với các vấn đề khác và giá trị HDL cao hơn có thể cho thấy sức khỏe.

Chất béo trung tính trong máu: một loại chất béo phổ biến trong máu. Mức độ cao hơn có thể có nghĩa là một người có nguy cơ mắc một số vấn đề nhất định, đặc biệt là khi họ có các yếu tố nguy cơ khác, chẳng hạn như cholesterol HDL thấp.

Cholesterol toàn phần: Con số này tính đến mức triglyceride trong máu và lipoprotein tỷ trọng thấp và cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao.

Tại sao giảm cholesterol?

Cholesterol cao có thể làm xấu đi sức khỏe tim mạch.

Khi có nhiều cholesterol lưu thông trong máu, tim có thể khó bơm máu này bình thường hơn. Cholesterol này cũng có thể gây ra sự tích tụ các mảng bám động mạch và làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch.

Cholesterol cao khiến con người có nguy cơ mắc bệnh tim, đau tim và đột quỵ.

Thay đổi chế độ ăn uống

Cholesterol có liên quan rất nhiều đến những gì một người ăn. Vì lý do này, một chế độ ăn uống lành mạnh là điều đầu tiên các bác sĩ khuyên những người muốn giảm cholesterol nhanh chóng.

Những thay đổi chế độ ăn uống sau đây có thể giúp một người giảm cholesterol nhanh nhất có thể.

• Loại bỏ chất béo chuyển hóa
• Chất béo chuyển hóa làm giảm mức độ cholesterol tốt và tăng mức độ cholesterol không lành mạnh.
• Một số chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm như sữa và các sản phẩm thịt.
• Chất béo chuyển hóa khác đến từ quá trình sản xuất. Các công ty thực phẩm tạo ra một số chất béo nhất định bằng cách thêm hydro vào chúng để làm cho chúng mạnh hơn.
• Các nguồn chất béo chuyển hóa có thể có bao gồm thịt và các sản phẩm từ sữa, dầu hydro hóa đóng gói và đồ chiên rán từ các nhà hàng thức ăn nhanh.
• Giảm chất béo bão hòa
• Chất béo bão hòa là chất rắn ở nhiệt độ phòng và một lượng lớn có thể không tốt cho sức khỏe.

Ăn một lượng lớn chất béo bão hòa sẽ làm tăng mức cholesterol LDL. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo nên hạn chế ăn chất béo bão hòa xuống còn 5-6% lượng calo hàng ngày.

Nguồn chất béo bão hòa bao gồm thịt và các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như pho mát, bơ và sữa, và dầu thực vật, chẳng hạn như dầu cọ và dầu dừa.

Bổ sung nhiều thực phẩm thực vật

Thêm nhiều loại thực phẩm thực vật vào chế độ ăn uống giúp đảm bảo rằng cơ thể nhận được các chất dinh dưỡng và vitamin cần thiết cho hoạt động bình thường.

Thực phẩm thực vật cũng không chứa cholesterol nên không làm tăng lượng cholesterol trong cơ thể.

Ngoài ra, các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm thực vật có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim, chẳng hạn như chất chống oxy hóa và một số loại chất xơ.

Tăng lượng chất xơ

Thực vật là nguồn cung cấp chất xơ duy nhất trong chế độ ăn uống. Chất xơ là một yếu tố quan trọng đối với sức khỏe của hệ tiêu hóa, và nó cũng có thể ảnh hưởng đến các yếu tố nguy cơ khác như cholesterol cao.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ ước tính rằng chỉ riêng một chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp giảm mức cholesterol tới 10%.

Ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn sẽ làm tăng lượng chất xơ của bạn một cách tự nhiên. Những người cần bổ sung chất xơ có thể xem xét việc bổ sung chất xơ để giúp họ đáp ứng nhu cầu hàng ngày.

Tăng nguồn protein thực vật

Đưa sự đa dạng vào chế độ ăn uống có thể giúp mọi người kiểm soát một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Nhiều người nhận được protein của họ chủ yếu từ các nguồn động vật. Tuy nhiên, bổ sung các nguồn protein thực vật vào chế độ ăn uống của họ cũng có thể giúp ích cho họ.

Nhiều loại thực phẩm thực vật có chứa nhiều protein bao gồm:

• Các loại đậu và cây họ đậu, chẳng hạn như đậu gà, đậu lăng và đậu Hà Lan
• Ngũ cốc, chẳng hạn như gạo, quinoa và rau dền
• Các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân và hạt điều
• Hạt giống, bao gồm hạt bí ngô, hạt hướng dương và hạt cây gai dầu

Ăn ít thức ăn tinh chế

Tốt nhất là tránh thực phẩm tinh chế càng nhiều càng tốt.

Thực phẩm tinh chế và đóng gói thường chứa các thành phần giữ cho chúng ổn định đồng thời mang lại hương vị lý tưởng.

Những thực phẩm này thường chứa các thành phần mà mọi người nên tránh khi muốn giảm cholesterol.

Các thành phần cần tránh bao gồm ngũ cốc tinh chế, chất béo chuyển hóa và bão hòa bổ sung, và đường bổ sung.

Yếu tố lối sống

Một số yếu tố lối sống có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol của một người. Một số người có thể thấy rằng thay đổi lối sống có thể giúp giảm cholesterol.

Bài tập

Tập thể dục đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch và mức cholesterol khỏe mạnh.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ tuyên bố rằng chỉ 150 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải mỗi tuần có thể giúp giảm cholesterol và các yếu tố nguy cơ khác, chẳng hạn như huyết áp cao.

Để làm được điều này, một người cần tham gia 30 phút hoạt động để tăng nhịp tim trong 5 ngày trong tuần. Các hoạt động này có thể bao gồm:

• Việc bước đi nhanh
• Bơi lội
• Đạp xe
• Chạy
• Các khóa học thể thao và khiêu vũ

Hút thuốc ảnh hưởng đến nhiều mặt của sức khỏe. Đối với những người có lượng cholesterol cao, hút thuốc lá sẽ làm giảm hàm lượng cholesterol tốt trong cơ thể.

Một nghiên cứu được công bố trên Biomarker Research Trusted Source cho thấy những người bỏ thuốc lá có lượng cholesterol HDL tăng nhanh. Đây là một dấu hiệu quan trọng của sức khỏe cholesterol tổng thể.

Cân nặng

Đạt được hoặc duy trì trọng lượng trung bình cũng có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tật ở những người béo phì. Nó có thể giúp mọi người giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp và tăng mức cholesterol lipoprotein mật độ cao.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ tuyên bố rằng giảm 10% trọng lượng của một người có thể giúp tăng mức cholesterol.

Tổng quát

Cholesterol cao là một yếu tố nguy cơ dẫn đến các biến cố nghiêm trọng, chẳng hạn như suy tim và đột quỵ.

Một người có thể giúp giảm cholesterol càng nhanh càng tốt bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và lối sống của họ.

Những thay đổi này bao gồm ăn một chế độ ăn đa dạng, giàu thực vật, tránh chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, và tập thể dục thường xuyên.

Những người bị cholesterol cao nghiêm trọng có thể cần dùng thuốc để kiểm soát cholesterol.

Tuy nhiên, họ vẫn nên ưu tiên thay đổi chế độ ăn uống và lối sống để thúc đẩy mức cholesterol lành mạnh.

Một người nên làm việc với bác sĩ để xác định kế hoạch hành động chính xác cho họ và thực hiện những thay đổi lâu dài để giảm cholesterol.

Địa chỉ văn phòng: 263/4 Nguyễn Văn Đậu, Phường 11, Quận Bình Thạnh, TPHCM.

Điện thoại: 0901 33 76 76

Email: lipitrix@gmail.com

Website: lipitrix.com