Mẹo ăn uống lành mạnh để kiểm soát cholesterol

Mức cholesterol trong máu cao, đặc biệt là cholesterol xấu LDL, có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim và đột quỵ. Để ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh và kiểm soát mức cholesterol, bạn nên thực hiện một số thay đổi trong lối sống, bao gồm áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục và sử dụng thực phẩm lành mạnh.

1. Các loại Cholesterol

Cholesterol là một loại chất béo do gan sản xuất tự nhiên và có trong máu. Loại chất béo này đóng nhiều vai trò khác nhau trong cơ thể, nhưng quá nhiều cholesterol trong máu có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Một số loại thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày cũng chứa một lượng cholesterol nhất định. Nó chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc động vật. Đối với hầu hết mọi người, ăn nhiều thực phẩm giàu cholesterol sẽ ảnh hưởng một phần đến lượng cholesterol trong máu.

Trên thực tế, mức cholesterol trong máu cao của bạn chủ yếu là do bạn ăn thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa, không bao gồm thực phẩm chứa chất xơ và chất béo không bão hòa.

Cholesterol có 2 loại LDL và HDL

Nhìn chung, có hai loại cholesterol chính, bao gồm:

• Lipoprotein mật độ thấp (LDL): Còn được gọi là cholesterol xấu. Loại cholesterol này làm tăng sự tích tụ của mảng bám (chất béo) trong động mạch và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
• Lipoprotein mật độ cao (HDL): Đây là cholesterol có lợi trong cơ thể có thể giúp bạn bảo vệ và chống lại bệnh tim mạch vành.

2. Làm thế nào để xác định mức cholesterol?

Hầu hết những người có mức cholesterol trong máu cao đều cảm thấy khỏe mạnh mà không có bất kỳ triệu chứng rõ ràng nào. Nói chung, xét nghiệm máu (lipid máu) là cách tốt nhất để xác định xem lượng lipid và cholesterol trong máu của bạn có cao hay không.

Nếu xét nghiệm máu cho thấy mức cholesterol cao, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ chuyên khoa để xem bạn có cần giảm mức cholesterol hay không hoặc cần thực hiện những bước nào để kiểm soát lượng cholesterol.

Ngoài ra, bác sĩ chuyên khoa cũng có thể yêu cầu bạn kiểm tra sức khỏe tim mạch để giúp ngăn ngừa và phát hiện sớm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

3. Nguyên nhân nào gây ra mức cholesterol cao?

Sau đây là một số nguyên nhân chính làm tăng nồng độ cholesterol trong máu, bao gồm:

Ăn ít thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh: Trên thực tế, chất béo lành mạnh có thể làm tăng mức cholesterol tốt (HDL) của bạn. Do đó, khi bạn ăn quá ít thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh, lượng cholesterol xấu sẽ tăng lên và lượng cholesterol tốt trong máu sẽ giảm xuống.

Ăn nhiều chất béo không lành mạnh: Ăn nhiều thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh (bao gồm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa) như đồ chiên rán, bánh nướng, bánh ngọt hoặc bánh quy, những thực phẩm này sẽ làm tăng hàm lượng cholesterol xấu trong máu.

Ăn ít thực phẩm chứa chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có thể làm giảm mức độ cholesterol lipoprotein mật độ thấp xấu trong máu. Vì vậy, ăn ít chất xơ cũng sẽ khiến việc kiểm soát lượng cholesterol trở nên khó khăn hơn. Bạn nên cố gắng bổ sung nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của mình thông qua rau, trái cây, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Ăn nhiều thực phẩm có chứa cholesterol: Điều này cũng sẽ ảnh hưởng một phần đến lượng cholesterol trong máu của bạn.

Yếu tố di truyền: Tiền sử gia đình của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol của bạn. Tình trạng này còn được gọi là tăng cholesterol máu gia đình.

Một số người có thể có mức cholesterol cao ngay cả khi họ tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, ít chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa. Trong trường hợp này, bạn có thể phải sử dụng thuốc giảm cholesterol theo chỉ định của bác sĩ.

Mối liên hệ giữa cholesterol và chế độ ăn uống hàng ngày

Những gì bạn ăn hàng ngày có thể có tác động lớn đến mức cholesterol của bạn. Nói chung, một chế độ ăn uống lành mạnh được coi là chìa khóa quan trọng giúp bạn giảm thiểu nguy cơ bệnh tật, đồng thời giúp cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Dưới đây là một số lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng về việc ăn uống lành mạnh cho những người có cholesterol cao:

• Bổ sung nhiều loại rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và hoa quả tươi.
• Ăn các nguồn protein lành mạnh như cá, hải sản, đậu lăng và các loại hạt. Ngoài ra, ăn một lượng nhỏ trứng và thịt gia cầm nạc cũng rất tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn. Nếu chọn thịt đỏ, bạn nên mua thịt nạc đỏ, hạn chế ăn 1-3 lần / tuần.
• Những người có lượng cholesterol cao hoặc khó kiểm soát lượng cholesterol nên chọn sữa ít béo và pho mát.
• Chọn chất béo lành mạnh như bơ, quả hạch, ô liu và dầu thực vật.
• Bạn cũng có thể thêm nhiều loại thảo mộc và gia vị để tạo hương vị cho món ăn thay vì dùng nhiều muối.

Ngoài ra, để kiểm soát cholesterol hiệu quả, bạn cũng cần chú ý đến lượng thức ăn nạp vào cơ thể hàng ngày và chúng có thực sự tốt cho cơ thể hay không.

Mặt khác, nhiều người trong chúng ta hiện nay bị béo phì và bệnh tim vì khẩu phần ăn của chúng ta sẽ tăng lên theo thời gian và ăn nhiều hơn mức chúng ta cần. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống lý tưởng hàng ngày nên bao gồm 1/4 protein, 1/4 carbohydrate và 1/2 rau xanh. Các bộ phận có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và nhu cầu dinh dưỡng cụ thể của bạn.

4. Mẹo ăn uống lành mạnh để kiểm soát cholesterol

Ngoài việc tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng, bạn cũng có thể thử các mẹo sau để giúp bạn kiểm soát cholesterol hiệu quả:

• Hạn chế ăn thức ăn nhanh, chẳng hạn như bánh nướng, bánh ngọt, pizza, cá, khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt và mì ống.
• Hạn chế ăn đồ ăn nhẹ nhiều đường (mỗi tuần một lần), bao gồm bánh ngọt, khoai tây chiên, bánh quy, kẹo dẻo và sô cô la.
• Tích cực ăn nhiều rau xanh, 5 khẩu phần rau mỗi ngày.
• Ăn bánh mì làm từ ngũ cốc.
• Ăn đồ ăn nhẹ từ hạt đơn giản mà không có đường hoặc muối. Ngoài ra, bạn cũng nên ăn kèm với trái cây tươi, tốt nhất là hai phần trái cây mỗi ngày.
• Ăn ít nhất hai bữa các loại đậu mỗi tuần, chẳng hạn như đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu tây. Ngoài ra, bạn nên kiểm tra nhãn thực phẩm và chọn sản phẩm có hàm lượng muối (natri) thấp nhất.
• Sử dụng bơ và bơ thực vật làm từ chất béo không bão hòa, chẳng hạn như hạt hướng dương, hạt cải dầu và lúa mì nguyên hạt.
• Ăn khoảng 2-3 phần thực phẩm giàu sterol thực vật, chẳng hạn như sữa chua, bơ thực vật, sữa và bánh mì mỗi ngày.
• Ăn 2-3 phần cá dầu một tuần. Mỗi khẩu phần cá dầu tương đương 150 gam. Bạn có thể chọn cá tươi, đóng hộp hoặc đông lạnh.
• Ăn tối đa 7 quả trứng mỗi tuần.
• Chọn thịt nạc và thịt gia cầm không có da. Bạn nên hạn chế ăn thịt đỏ chưa qua chế biến ở mức dưới 350 gram mỗi tuần.
• Hạn chế hoặc tránh các loại thịt đã qua chế biến, bao gồm cả xúc xích và thịt nguội.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát cholesterol, bạn có thể liên hệ với chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn thiết lập thói quen ăn uống lành mạnh theo nhu cầu cá nhân cụ thể của bạn.

Thiết lập một chế độ ăn uống lành mạnh để kiểm soát cholesterol

5. Làm thế nào để điều trị bệnh mỡ máu cao?

Để cải thiện và kiểm soát lượng cholesterol trong máu hiệu quả, ngay từ bây giờ bạn nên thay đổi lối sống. Thay đổi lối sống bao gồm thay đổi thực phẩm bạn ăn hàng ngày và tăng cường hoạt động thể chất. Đây là tất cả những chìa khóa quan trọng giúp bạn giảm mức độ cao của cholesterol lipoprotein mật độ thấp (có hại) trong máu.

Bạn cũng có thể dùng thuốc giảm cholesterol, chẳng hạn như statin, để giúp kiểm soát cholesterol và giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ. Để tìm ra phương pháp điều trị phù hợp nhất, bạn nên tham khảo kỹ lưỡng các chuyên gia để được tư vấn.

Địa chỉ văn phòng: 263/4 Nguyễn Văn Đậu, Phường 11, Quận Bình Thạnh, TPHCM.

Điện thoại: 0901 33 76 76

Email: lipitrix@gmail.com

Website: lipitrix.com