Những chất béo tốt cho sức khỏe tim mạch

Chất béo là một phần quan trọng trong dinh dưỡng của con người, dinh dưỡng từ chất béo giúp cải thiện các bệnh tim mạch. Chất béo là một trong những nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể con người và có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Bổ sung thực phẩm giàu chất béo tốt cho tim mạch mỗi ngày để trái tim khỏe mạnh và tràn đầy sức sống.

1. Chất béo

Chất béo là một dạng lipid. Chúng cung cấp năng lượng cùng với carbohydrate và protein, nhưng chất béo cung cấp nguồn năng lượng tập trung nhất. Chất béo bao gồm một nhóm các hợp chất hòa tan trong dung môi hữu cơ và thường không hòa tan trong nước và nhẹ hơn nước.

Chất béo là một phần quan trọng trong dinh dưỡng của con người

Bổ sung năng lượng cần thiết
Chất béo là một nguồn năng lượng dồi dào. Nó cung cấp 9 calo mỗi gam, trong khi protein và carbohydrate chỉ cung cấp 4 calo mỗi gam. Chất béo dự trữ trong cơ thể giúp bảo vệ các cơ quan, giữ ấm cơ thể, cung cấp đầy đủ nguồn năng lượng khi đói.

• Điều chỉnh hoạt động của hormone và gen

Chất béo điều chỉnh việc sản xuất hormone sinh sản và steroid, cũng như các gen liên quan đến tăng trưởng và trao đổi chất.

• Hỗ trợ phát triển trí não

Ăn đúng lượng chất béo rất quan trọng đối với não bộ, bao gồm cả cảm xúc.

• Vận chuyển và hấp thụ các vitamin hòa tan

Vitamin A, D, E và K phải được bổ sung cùng với chất béo để hấp thu tối ưu.

• Tăng hương vị và cảm giác no

Thêm chất béo vào thức ăn sẽ giúp chúng ngon hơn và no hơn.

2. Chất béo tốt cho tim mạch

Hàm lượng chất béo trong cơ thể càng cao thì nguy cơ tử vong do nhồi máu cơ tim càng cao. Nhiều nghiên cứu quốc tế đã kết luận rằng tỷ lệ chất béo trong mỗi bữa ăn của người Nhật là 25% tổng năng lượng của khẩu phần, và tỷ lệ tử vong do bệnh tim chỉ là 52 / 100.000 dân số; đồng thời là 42 % khẩu phần ăn của người Mỹ có chất béo và cơ tim Tỷ lệ tử vong do nhồi máu đạt 306,6 trên 100.000 người.

Đối với dinh dưỡng Việt Nam, chất béo cần thiết cho mỗi khẩu phần phải đạt từ 15% đến 20% tổng giá trị năng lượng của toàn khẩu phần. Sau tuổi trưởng thành, nên hạn chế chất béo có nguồn gốc từ động vật và thay thế bằng chất béo có nguồn gốc từ thực vật. Chất béo thực vật nên chứa 2/3 tổng số chất béo trong mỗi khẩu phần ăn.

Axit béo không bão hòa

Axit béo không no có khả năng giảm cholesterol toàn phần, cholesterol xấu và duy trì lượng cholesterol tốt trong cơ thể.

Loại chất béo này thường được tìm thấy trong các loại dầu hạt như dầu hạt cải, dầu lạc, ô liu, bơ, … hoặc các loại dầu thực vật: hướng dương, đậu tương, ngô, vừng, đậu và các loại và ngũ cốc khác …

Axit béo omega-3

Axit béo Omega-3 là axit béo thực vật, chúng giúp ngăn ngừa, phòng chống và có tác dụng rất hiệu quả đối với các bệnh tim mạch. Loại cá hoặc dầu cá sẽ chứa nhiều axit béo, chẳng hạn như DHA và EPA. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung omega-3 vào cơ thể không chỉ có thể làm giảm lượng cholesterol trong máu mà còn có thể làm giảm chất béo trung tính. Axit béo omega-3 có khả năng ngăn ngừa rối loạn nhịp tim, rung thất hay huyết khối, đồng thời giúp điều hòa huyết áp ở những trường hợp tăng huyết áp nhẹ.

Axit béo này tồn tại trong nhiều loại dầu thực vật: hạt cải dầu, đậu nành, … và các loại hạt có dầu: lạc, vừng …

Chế độ ăn giàu axit béo omega-3 có thể giảm 50% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch vành.

Axit béo omega-6

Axit béo omega-6 là axit béo không bão hòa được tìm thấy trong nhiều loại dầu thực vật: đậu phộng, mè, ngô, hạt cải dầu, hướng dương và đậu nành.

7% đến 10% tổng năng lượng có được từ chế độ ăn kiêng omega-6, omega-3 có thể giúp giảm lượng cholesterol lên đến 20%, và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch hơn 35% và hơn 35%.

Vì vậy, gia đình nên duy trì từ 2 đến 3 khẩu phần bột cá mỗi tuần. Không chỉ vậy, bản thân tất cả các loại hải sản đều chứa đủ lượng omega-3, ngay cả ở tỷ lệ lipid thấp nhất. Đối với những người không thích ăn cá và hải sản, bạn nên bổ sung dầu cá hàng ngày.

Những lưu ý khi chế biến chất béo hàng ngày

Mỡ động vật hay còn gọi là mỡ thường chứa nhiều axit béo no và dễ đông đặc nên hầu như chỉ được dùng để nấu, rán. Đồng thời, chất béo thực vật chứa nhiều axit béo không no và chất béo không no, điểm đông thường thấp nên ăn trực tiếp như trộn gỏi, nấu cháo trong khẩu phần ăn của gia đình.

3. Thực phẩm chứa chất béo tốt cho tim

Dầu ô liu

Dầu ô liu rất giàu chất béo không bão hòa, đặc biệt có lợi cho chức năng của mạch máu. Nó có thể giúp thay thế các chất béo bão hòa, chẳng hạn như mỡ động vật, bơ, pho mát… Dầu ô liu giúp giảm lượng cholesterol có hại trong máu. Đây là nguồn thực phẩm rất tốt cho hệ tim mạch, còn giúp bổ sung và cung cấp polyphenol-một chất có tác dụng ngăn cản các thành phần cholesterol có hại xâm nhập vào thành mạch máu trong cơ thể.

Hạt

Hạnh nhân, óc chó hay hạt mắc ca chứa nhiều axit béo omega-3 và chất béo không bão hòa, rất tốt cho việc điều hòa nhịp tim. Hạt lanh chứa nhiều chất xơ, omega-3 và omega-6, chỉ cần dùng một chút hạt lanh là có thể giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh dài lâu. Vào mỗi buổi sáng, bạn nên rắc một chút hạt lanh lên bột yến mạch hoặc bột yến mạch đã chia nhỏ để tăng cường sức khỏe tim mạch. Không chỉ vậy, bột yến mạch còn giúp bổ sung chất xơ mỗi ngày.

Đậu

Các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh, đậu đen và đậu tây rất giàu omega-3, canxi và chất xơ hòa tan. Hay đậu nành giúp giảm cholesterol và các loại chất béo bão hòa. Vì vậy đậu nành là thực phẩm tốt cho tim mạch. Bạn nên ăn nhiều đậu nành tự nhiên hơn, chẳng hạn như edamame (đậu nành Nhật Bản), tempeh (đậu nành Indonesia) hoặc đậu phụ.

Cháo bột yến mạch

Bột yến mạch rất giàu omega-3, axit folic và kali. Đây là một loại thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp giảm mức cholesterol xấu trong cơ thể và giúp các mạch máu thông thoáng. Bột yến mạch rất giàu omega-3, axit folic và kali.

Cá

Cá rất giàu axit béo omega-3, không chỉ có tác dụng kháng viêm mà còn chống lại các bệnh tim mạch, giúp giảm lượng cholesterol xấu và triglyceride trong máu. Loại cá giàu omega-3 hàng đầu là cá hồi.

Cá hồi giúp giảm huyết áp và ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông. Giữ chế độ ăn 2 lần / tuần sẽ giúp bạn giảm 1/3 nguy cơ đau tim. Cá hồi có chứa carotenoid astaxanthin, là một chất chống oxy hóa rất mạnh. Nhưng để đạt hiệu quả tốt hơn, bạn nên chọn cá hồi hoang dã thay vì cá nuôi để bán, vì cá nuôi có thể bị nhiễm thuốc trừ sâu và kim loại nặng.

Nếu không thích cá hồi, bạn có thể thử các loại cá nhiều dầu khác như cá thu, cá ngừ và cá trích. Chúng có thể giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh và mang lại hiệu quả tương tự.

Địa chỉ văn phòng: 263/4 Nguyễn Văn Đậu, Phường 11, Quận Bình Thạnh, TPHCM.

Điện thoại: 0901 33 76 76

Email: lipitrix@gmail.com

Website: lipitrix.com